CONSEJOS SENCILLOS PARA DORMIR MEJOR

Dormir es de lo más importante que debemos hacer cada día, es la forma en que nuestro cuerpo descansa, se regenera y está listo para el día siguiente. Desafortunadamente tenemos muchos hábitos que sólo entorpecen nuestro sueño y no nos permiten un buen descanso. Y como también debemos aprender a dormir, aquí te dejo varios consejos para hacerlo correctamente:

Apaga todas las luces

Y cuando digo todas, me refiero a TODAS. La televisión, la computadora, el celular, la tableta, el videojuego, el reloj digital eléctrico, TODAS las luces. La oscuridad le dice a nuestro cerebro que es hora ideal para descansar, de otra forma se puede confundir y no dormir bien. Simplemente apaga todo una hora antes de dormir y relájate.

Haz ejercicio

El ejercicio oxigena nuestro cuerpo, lo llena de energía a largo plazo aunque lo cansa durante el día. Lo mejor es tener una rutina constante de ejercicio por las mañanas, así el cuerpo sentirá los beneficios de la actividad durante el día, pero también te exigirá descansar correctamente.

NO cafeína, NO alcohol

No se trata que sean algo así como “anti-somníferos”, sino que interrumpen las fases de sueño REM, o de sueño profundo, por lo que no le permiten al cuerpo descansar correctamente. Si vas a tomar café, se recomienda que sea hasta 6 horas antes de dormir, lo mismo con el alcohol, así el cuerpo podrá digerir mejor la bebida y no tendrá que modificar sus ciclos de sueño.

Que haga frío, un poco de frío

Así como la luz, el frío le dice al cerebro que es de noche y que puede descansar. Y no se trata de llenar la cama de hielo, sino de refrescar del cuerpo después de toda la actividad del día. Tal vez abriendo la ventana o con un ventilador. Lo ideal es tener la temperatura del ambiente entre 15 y 20°C y mantenerla así para que el cuerpo no deba trabajar nivelando la temperatura de sí mismo. Cámbiese la ropa sudada del día por un pijama fresco. Use cobija o sábana para dormir, el calor suave ayuda a descansar.

Relájate

Puede parecer obvio, pero parece que siempre se nos olvida. El estrés es de lo peor que le puede pasar al sueño, y no solamente estamos hablando que no te estreses antes de dormir, sino que incluso si el estrés es demasiado durante el día, nuestro cerebro se queda sobre-activo y no logra desacelerarse a la hora de dormir. Debes mantener tu cuarto en silencio, si te gusta practica yoga o realiza cualquier rutina que te relaje y descansa.

Que la cama sea sólo para la cama

No trabajes en la cama, no veas televisión en la cama, no comas en la cama, no uses la computadora en la cama, que la cama sea para dormir y para estar con tu pareja. Así, tu cuerpo relacionará la cama sólo con descansar y no con toda tu rutina diaria.

Mantén tus rutinas

Lo importante también es ser constante, que tu cerebro sepa que puede confiar en descansar a una hora. Así preparas a tu cuerpo para un día de trabajo y ya sabe qué esperar. Establece rutinas a lo largo del día y mantenlas, aunque sea difícil, hazlo y verás cómo tu cuerpo reacciona mejor a la hora que llegue la noche.

¿Qué comes antes de ir a la cama?

La cena es una comida igualmente importante, así como el desayuno, es preparar a nuestro cuerpo a las horas de sueño, horas en las que necesitamos energía para que nuestro cuerpo siga funcionando. pero también no puede ser excesivo pues ciertamente, muchos haremos menos actividad física.

Así que no es sorpresa que hay alimentos que simplemente debes evitar y otros que te ayudarán en tener un buen sueño.

Un buen baño antes de ir a la cama.

Un buen baño con agua caliente es muy relajante. Lo ideal es dejar que el chorro golpee la cara, la nuca, la espalda, el pecho, el abdomen, los glúteos y bajar hasta las plantas y luego ascender. Puede durar unos 10 minutos. Para terminar un duchazo de agua fría de 1 minuto haciendo el mismo recorrido con el agua. Secarse bien, ponerse el pijama y a descansar.

Lo que debes evitar en la comida:

  Carnes grasosas

Ya sea tocino, ya sea una hamburguesa, unas costillitas, un ossobuco, lo que sea… es lo primero que debes evitar. Tal vez creas que debes comer proteínas para que así tu cuerpo reconstruya las células que perdió durante, cosa que es cierta, pero la energía que necesita para digerirlas es demasiada y harás que todo tu sistema digestivo trabaje a marchas forzadas, impidiendo descansar.

Chocolate

Bueno, pues si necesitas energía, qué mejor que un chocolate ¿cierto? Sí, el chocolate te ofrece mucha energía, tal vez demasiada energía, demasiada grasa e incluso cafeína. Si crees que el café no te deja dormir bien, el chocolate no será muy distinto, sobre todo si es chocolate amargo.

  Ají y comida muy condimentada

El ají, la pimienta y la comida condimentada en general, acelera el metabolismo, hace que tu cuerpo trabaje más rápido, algo que es maravilloso durante el día… ¿pero en la noche? Implica que tu cuerpo estará acelerado y que no querrá dormir. Y para hacer peor, esta comida muy picante y muy fuerte, te puede provocar agrieras, acidez y sientas cómo te quema la garganta o el estómago.

  Alcohol

¿A quién no se le antoja una copa de vino antes de dormir? Pues no es lo mejor, además que el alcohol en grandes cantidades es una carga terrible para nuestro sistema digestivo y exige el uso de mucha de nuestra agua y oxígeno (¿ahora entiendes el guayabo?), también ocasiona sueño interrumpido y promueve que ronquemos.

Jugos cítricos

¡Claro! La fruta es una fuente muy sana de energía. Y así es, el problema es que para que la energía sea saludable, debe ser acompañada con fibra y no estar tan concentrada, sino solamente será una terrible alza en la azúcar, la peor que hayas visto. Si vas a elegir tomar jugo antes de acostarte, agrégale fibra y evita los de naranja, toronja y todos los cítricos, son tan ácidos que podrás sentir cómo arden en tu estómago.

Lo que sí debes comer:

Cerezas

Las cerezas, y las bayas en general, son la comida ideal para antes de dormir. Son muy ricas en melatonina, un regulador natural de nuestro reloj biológico. Con un poco de cereza, tendrás la seguridad de que no sufrirás insomnio, además que tienen un contenido muy bajo de azúcares. Lo ideal sería acompañarlas con queso cottage.

  Una ensalada

Las verduras de hojas verdes y verde oscuras, además del aguacate y la lechuga, son ricas en magnesio, otra sustancia que se ha comprobado ayuda a luchar con el insomnio. No solamente te podrá a dormir como bebé, sino que además tendrás un mejor sueño y será más sencillo que despiertes por la mañana.

 Granos enteros

Ya sea en pan, cereal, arroz, galletas, como gustes. Los granos, que realmente sean enteros, son excelentes para antes de dormir. Contienen la cantidad ideal de carbohidratos para la noche y además ayudan a la mejor digestión de triptófano, por lo que lo mejor es acompañarlo de algún alimento rico en este aminoácido.

Pavo

El pavo es una fuente riquísima de triptófano, ¿cuál es la función de esta sustancia? Pues promueve de forma esencial la producción de serotonina, básica para tener un buen sueño. Se ha encontrado que la falta de triptófano en el organismo ocasiona ansiedad, estrés e insomnio.

  Pl

átanos

Si algo sabemos que contiene el plátano es potasio, un relajante muscular natural que nunca nos puede hacer falta. Es muy rico también en magnesio y en carbohidratos ligeros que te ayudarán a dormir como un niño pequeño. No solamente dormirás más y mejor sino que también menos tenso y con menores problemas musculares.

 

Dr. AGUSTIN RICARDO ANGARITA L. Ibagué. Centro médico Javeriano. Consultorio 314. Tél 2669380.   @agustinangarita

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